하루 10분! 초보자를 위한 홈트레이닝 루틴 BEST 5

집에서 간단히 운동을 시작하고 싶다면 홈트레이닝(Home Training)이 좋은 선택입니다. 하루 10분만 투자해도 체력 향상과 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 루틴 5가지를 지금부터 소개합니다!

 

 

홈트하자

 

1. 워밍업 (1분) – 부상 예방을 위한 준비 운동

운동 전 스트레칭은 필수입니다. 근육을 이완하고 관절을 풀어주면 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

• 목과 어깨 돌리기 (좌우 10회)
• 허리 회전 (양쪽 10회)
• 무릎 당기기 스트레칭 (각 10초)

2. 스쿼트 (1분) – 하체 근력 강화

스쿼트는 하체 근육을 단련하는 대표적인 운동입니다.

1. 어깨너비로 발을 벌리고 선다.
2. 무릎을 천천히 굽혀 앉은 후 다시 일어난다.
3. 15~20회 반복

💡 TIP: 등을 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.

3. 푸쉬업 (1분) – 상체 근력 운동

푸쉬업은 팔, 가슴, 어깨 근육을 단련하는 기본 운동입니다.

1. 어깨너비보다 약간 넓게 손을 짚고 팔을 뻗는다.
2. 팔꿈치를 천천히 굽혀 가슴을 바닥으로 내린 후 다시 밀어 올린다.
3. 10~15회 반복

💡 초보자 TIP: 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 시작해 보세요.

4. 플랭크 (1분) – 복부 및 코어 강화

플랭크는 복부와 허리 근력을 키우는 대표적인 운동입니다.

1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 몸을 일직선으로 만든다.
2. 복부에 힘을 주고 30~60초간 유지한다.

💡 TIP: 너무 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 시작하세요.

5. 점프 잭 (1분) – 유산소 및 전신 운동

점프 잭은 심폐 기능을 향상시키고 칼로리 소모에 효과적입니다.

1. 발을 모으고 선 상태에서 팔을 몸 옆에
2. 점프하면서 팔을 위로 올리고, 다리를 벌린다.
3. 다시 점프하여 원래 자세로 돌아온다.
4. 30~50회 반복

💡 TIP: 무릎 충격을 중리기 휘애 부드럽게 착지하세요.

 

하루 10분 홈트레이닝 루틴 정리

운동시간주요 효과

워밍업	1분	근육 이완 및 부상 방지
스쿼트	1분	하체 근력 강화
푸쉬업	1분	상체 근력 강화
플랭크	1분	복부 및 코어 강화
점프 잭	1분	유산소 운동 & 전신 강화

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