오랜 시간 컴퓨터 작업을 하거나 스마트폰을 사용할 때, 어깨가 앞으로 말리는 굽은 어깨(라운드 숄더)가 발생할 수 있습니다. 이러한 자세는 목과 허리 통증을 유발하며, 체형을 무너뜨릴 수 있으므로 반드시 교정이 필요합니다.
이번 글에서는 굽은 어깨를 교정하는 스트레칭 및 근력 운동을 소개합니다.
1. 굽은 어깨(라운드 숄더)란?
굽은 어깨(Rounded Shoulder)는 어깨가 앞쪽으로 말려 있는 자세를 말합니다.
| 원인 | 설명 |
|---|---|
| 나쁜 자세 | 컴퓨터 사용, 스마트폰 사용, 구부정한 자세 |
| 약한 등 근육 | 등 근육(승모근, 후면 삼각근, 광배근)이 약해지면서 어깨가 앞으로 말림 |
| 가슴 근육 단축 | 가슴 근육(대흉근, 소흉근)이 짧아져 어깨를 앞쪽으로 당김 |
굽은 어깨를 방치하면 목과 허리 통증, 자세 불균형, 호흡 문제 등이 발생할 수 있습니다.
이를 예방하기 위해 올바른 스트레칭과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
2. 굽은 어깨 교정에 효과적인 스트레칭
어깨를 올바른 위치로 되돌리려면, 가슴과 어깨 앞쪽의 근육을 이완하는 스트레칭이 필요합니다.
✅ 1) 가슴 스트레칭 (Chest Stretch)
- 벽이나 문틀을 잡고 가슴을 앞으로 밀어줍니다.
- 가슴 근육이 이완되는 느낌을 유지하며 30초 유지
✅ 2) 견갑골 모으기 스트레칭 (Scapular Retraction)
- 팔을 뒤로 깍지를 끼고 어깨를 뒤로 당깁니다.
- 등 근육을 사용하여 어깨를 바르게 정렬
✅ 3) 등 상부 스트레칭 (Upper Back Stretch)
- 양손을 앞으로 뻗고 등을 둥글게 말아줍니다.
- 등 근육이 이완되는 느낌을 유지하며 30초 유지
3. 굽은 어깨 교정에 효과적인 근력 운동
어깨와 등을 강화하면 자연스럽게 바른 자세를 유지할 수 있습니다.
✅ 1) 밴드 풀어파트 (Band Pull Apart)
- 탄력 밴드를 양손으로 잡고 가슴 높이에서 당겨줍니다.
- 어깨 뒤쪽 근육을 사용하여 등쪽으로 끌어당기기
- 12~15회, 3세트
✅ 2) 페이스 풀 (Face Pull)
- 케이블 머신 또는 밴드를 이용하여 얼굴 방향으로 당깁니다.
- 어깨 후면과 등 근육을 활성화
- 12~15회, 3세트
✅ 3) 리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly)
- 덤벨을 들고 상체를 숙인 후 팔을 좌우로 벌립니다.
- 후면 삼각근과 등 근육 강화
- 12~15회, 3세트
4. 굽은 어깨 교정 운동 루틴
아래 루틴을 주 3~4회 실천하면, 점차 바른 자세를 유지할 수 있습니다.
| 운동 | 반복 횟수 | 세트 수 |
|---|---|---|
| 가슴 스트레칭 | 30초 | 3세트 |
| 견갑골 모으기 | 30초 | 3세트 |
| 밴드 풀어파트 | 12~15회 | 3세트 |
| 페이스 풀 | 12~15회 | 3세트 |
| 리어 델트 플라이 | 12~15회 | 3세트 |
꾸준히 실천하면 어깨가 뒤로 펴지고, 자연스럽게 바른 자세를 유지할 수 있습니다.
결론: 굽은 어깨 교정은 꾸준함이 답!
굽은 어깨를 방치하면 허리 통증, 목 결림, 호흡 문제까지 발생할 수 있습니다.
하지만 매일 10~15분만 투자하면 자연스럽게 어깨를 바른 자세로 교정할 수 있습니다.
오늘부터 굽은 어깨 교정 운동을 실천하여 건강한 자세를 유지해 보세요! 😊