본문 바로가기
카테고리 없음

어깨 통증 예방 및 재활 운동 – 건강한 어깨를 위한 필수 루틴

by 섭취향 2025. 3. 13.

어깨는 몸에서 가장 많이 움직이는 관절 중 하나이지만, 그만큼 부상 위험도 높은 부위입니다.

특히 잘못된 자세, 과도한 운동, 오랜 시간 컴퓨터 사용 등으로 인해 어깨 통증을 경험하는 사람들이 많습니다.

이번 글에서는 어깨 통증을 예방하고 회복하는 데 도움이 되는 스트레칭 및 재활 운동 루틴을 소개합니다.

 

 

어깨 통증
어깨 통증을 예방하자

 

1. 어깨 통증의 주요 원인

어깨 통증은 다양한 원인으로 발생할 수 있으며, 이를 예방하려면 원인을 정확히 파악하는 것이 중요합니다.

원인 설명
근육 불균형 전면 근육(가슴)과 후면 근육(등, 어깨)이 불균형하게 발달
회전근개 약화 어깨를 안정적으로 지지하는 근육이 약해지면서 통증 발생
잘못된 자세 구부정한 자세, 거북목 등이 어깨 부담을 증가
과사용 증후군 반복적인 동작(운동, 컴퓨터 사용 등)으로 인해 어깨 피로 누적

어깨 통증을 예방하려면 바른 자세 유지, 적절한 스트레칭 및 근력 운동을 실천하는 것이 중요합니다.

2. 어깨 통증 예방을 위한 필수 스트레칭

어깨를 부드럽게 만들고 통증을 완화하는 3가지 필수 스트레칭을 소개합니다.

✅ 1) 어깨 가슴 스트레칭 (Chest Stretch)

  • 양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 가슴을 앞으로 밀어줍니다.
  • 가슴과 어깨 앞쪽 근육을 이완 (30초 유지)

✅ 2) 견갑골 모으기 스트레칭 (Scapular Retraction)

  • 등 뒤에서 손을 깍지 낀 후, 어깨를 뒤로 당겨줍니다.
  • 어깨 뒤쪽 근육을 활성화 (30초 유지)

✅ 3) 목 & 승모근 스트레칭

  • 한 손으로 머리를 잡고 천천히 옆으로 기울입니다.
  • 목과 어깨 근육을 이완 (좌우 각각 15초)

3. 어깨 재활을 위한 근력 운동

어깨 근육을 강화하면 통증 예방 및 회복에 도움이 됩니다.

✅ 1) 외회전 운동 (External Rotation)

  • 탄력 밴드 또는 가벼운 덤벨을 이용해 손을 바깥쪽으로 돌립니다.
  • 회전근개 강화에 도움 (15회, 3세트)

✅ 2) 내부 회전 운동 (Internal Rotation)

  • 탄력 밴드를 잡고 팔을 몸 쪽으로 당깁니다.
  • 어깨 안정성 강화 (15회, 3세트)

✅ 3) 페이스 풀 (Face Pull)

  • 케이블이나 밴드를 얼굴 방향으로 당깁니다.
  • 후면 삼각근 및 회전근개 강화 (12~15회, 3세트)

4. 어깨 건강을 위한 필수 루틴

아래 루틴을 주 3~4회 실천하면 어깨 통증 예방 및 회복에 도움이 됩니다.

운동 반복 횟수 세트 수
가슴 스트레칭 30초 3세트
견갑골 모으기 스트레칭 30초 3세트
외회전 운동 15회 3세트
내부 회전 운동 15회 3세트
페이스 풀 12~15회 3세트

꾸준히 실천하면 어깨 통증이 완화되고, 부상을 예방할 수 있습니다.

 

결론: 어깨 건강을 위한 꾸준한 관리가 중요!

어깨 통증은 생활 습관과 운동 부족으로 인해 발생할 수 있으며, 올바른 스트레칭과 근력 운동으로 충분히 예방할 수 있습니다. 

오늘부터 어깨 건강을 위한 루틴을 실천하여 더 강하고 건강한 어깨를 만들어 보세요! 😊