넓고 강한 어깨를 만들려면 삼각근(Deltoid)의 세 가지 부분(전면, 측면, 후면)을 균형 있게 발달시키는 것이 중요합니다.
한 부위만 과도하게 발달하면 체형이 불균형해지고, 부상 위험이 증가할 수 있습니다.
이번 글에서는 삼각근을 골고루 발달시키는 최적의 운동 방법과 루틴을 소개합니다.
1. 삼각근(Deltoid)의 구조와 역할
삼각근은 어깨를 감싸는 주요 근육으로, 팔을 다양한 방향으로 움직이는 역할을 합니다.
| 부위 | 기능 | 추천 운동 |
|---|---|---|
| 전면 삼각근 | 팔을 앞으로 들어 올리는 역할 | 덤벨 프론트 레이즈 |
| 측면 삼각근 | 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 넓이를 강조 | 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 |
| 후면 삼각근 | 팔을 뒤쪽으로 움직이며 등 근육과 협력 | 리버스 플라이 |
이제 각 부위를 효과적으로 단련하는 운동 방법을 알아보겠습니다.
2. 전면 삼각근을 키우는 운동
전면 삼각근은 어깨의 앞쪽 근육으로, 팔을 들어 올리는 동작에 관여합니다.
✅ 1) 덤벨 프론트 레이즈
- 덤벨을 양손에 들고 팔을 정면으로 들어 올리기
- 어깨 높이까지 올린 후 천천히 내리기
- 12~15회, 3세트
✅ 2) 바벨 오버헤드 프레스
- 바벨을 어깨 높이에서 머리 위로 밀어 올리기
- 어깨 근육뿐만 아니라 상체 전체를 강화
- 8~12회, 3세트
3. 측면 삼각근을 키우는 운동
측면 삼각근은 **어깨의 너비를 결정하는 핵심 근육**입니다.
✅ 1) 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
- 양손에 덤벨을 들고 팔을 천천히 옆으로 들어 올리기
- 팔꿈치를 살짝 구부린 상태 유지
- 12~15회, 3세트
✅ 2) 케이블 레터럴 레이즈
- 케이블 머신을 이용해 한쪽 팔씩 측면으로 들어 올리기
- 근육의 긴장을 더 오랫동안 유지할 수 있음
- 12~15회, 3세트
4. 후면 삼각근을 키우는 운동
후면 삼각근은 **등 근육과 함께 뒷모습을 강하고 넓어 보이게 만듭니다.**
✅ 1) 리버스 플라이
- 상체를 숙이고 덤벨을 좌우로 들어 올리기
- 어깨 후면과 등 상부 근육 강화
- 12~15회, 3세트
✅ 2) 페이스 풀
- 케이블을 얼굴 방향으로 당기면서 팔꿈치를 벌리기
- 후면 삼각근과 승모근을 동시에 자극
- 12~15회, 3세트
5. 삼각근을 균형 있게 키우는 루틴
아래 루틴을 주 3~4회 실천하면 삼각근을 균형 있게 발달시킬 수 있습니다.
| 운동 | 반복 횟수 | 세트 수 |
|---|---|---|
| 바벨 오버헤드 프레스 | 8~12회 | 3세트 |
| 덤벨 프론트 레이즈 | 12~15회 | 3세트 |
| 덤벨 사이드 레터럴 레이즈 | 12~15회 | 3세트 |
| 리버스 플라이 | 12~15회 | 3세트 |
| 페이스 풀 | 12~15회 | 3세트 |
균형 잡힌 어깨를 만들기 위해 각 부위를 고르게 훈련하는 것이 중요합니다.
결론: 삼각근을 골고루 발달시켜 강한 어깨 만들기!
삼각근은 전면, 측면, 후면을 균형 있게 발달시켜야 넓고 강한 어깨를 만들 수 있습니다.
오늘부터 이 루틴을 실천하여 완벽한 상체 라인을 완성해 보세요! 😊